對不少長者來說，跌倒不止是一次受傷或驚嚇，更是一道心理門檻——為了避險而選擇長期久坐或臥床不動。物理治療師指出，這種想法只會令長者陷入「愈怕愈易跌」的惡性循環，而身邊人的鼓勵配合簡易運動，正是打破僵局的關鍵。
為什麼「唔動就唔會跌」是誤解？
iCare物理治療及痛症中心的物理治療師梁菁珩（Melody）表示，長者經歷跌倒，或因視覺、觸覺退化及藥物影響而察覺走路不穩後，容易形成心理陰影，誤以為「不動就不會跌」。她指出，這種消極想法會令活動量銳減，引發肌肉萎縮與平衡力進一步下降，最終陷入惡性循環。感官退化難以逆轉，但肌力與平衡力可以透過後天訓練改善；長者因恐懼而退縮時，照顧者應多加鼓勵，主動引導他們克服心理障礙。
家居有什麼高危位置？
她把預防重點放在「環境減法」。隨年紀增長，視力與觸覺漸變遲鈍，加上藥物副作用或半夜起身導致的體位性低血壓，每一步都充滿挑戰。最常發生意外的高危區域包括浴室濕滑地面、客廳翹起的地氈邊緣，甚至門口不起眼的門檻。
建議做法：移除不穩的地氈、整理雜亂的拖把與電線、在昏暗處加強照明、移除常用動線上的門檻或障礙物，減少長者心急行走時絆倒的機會。
4 個在家可做的訓練
家居訓練【1】坐立強化訓練
選擇穩固椅子，坐在椅子前半部或扶住椅背，雙腳與肩同寬。利用大腿力量緩慢站直後稍作停留，再坐回原位。每組 10 至 15 次，每日 2 組，主要鍛煉大腿前側股四頭肌及核心穩定性。
家居訓練【2】單腳站立訓練
單手或雙手扶住支撐物，身體站直，緩慢抬起一隻腳，腳尖微離地即可。每隻腳每次支撐 10 至 30 秒，兩腳交替，重複 5 次，有助刺激平衡神經、強化腳踝穩定度。
家居訓練【3】床上拱橋訓練
平躺床上，雙膝彎曲，腳掌踩穩床面，收縮臀部及腹部肌肉，將盆骨緩慢向上抬起，由肩膀到膝蓋盡量呈一直線，停留 3 至 5 秒後放下。每組 10 至 15 次，早晚各一組，適合長期臥床或久坐長者維持下半身力量。
家居訓練【4】重心轉移運動
雙腳微開站立，雙手輕扶牆壁，將重心緩慢由左腳移向右腳再移回，持續 3 至 5 分鐘，或左右來回 20 次為一組，每日 2 組。
家人可以點幫手？
運動前宜先評估長者身體狀況，選擇穩固傢具及防滑環境，初期宜有人在旁陪伴。若長者近期曾跌倒、感到頭暈或有骨折病史，應先諮詢醫護人員，再按指示安排訓練。（訓練建議以物理治療師及醫生指示為準）
資料來源：香港文匯報〈長者跌後不敢走路 物理治療師拆解「愈怕愈易跌」惡性循環〉
https://www.wenweipo.com/a/202610/22/AP6ad96ca0e4b0fa894989db73.html
若行動不便或家居環境較複雜，想了解物理治療評估同家居訓練點樣配合，可先向醫護人員查詢；係咪適合上門安排，要視乎個別情況，由醫護人員評估後再定。